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2019 已经过去了几天 ~  大家是不是都悄悄许下了新年愿望:要暴富、要健康、要瘦瘦瘦……

暴富可能帮不上忙了,但教你健康的瘦,阅读下去你或许能成功哦!

超科学实用的健康减肥方法与食谱,这次吃着廋

本文特别由国家营养师谷传玲谷老师,给大家介绍健康科学的减肥吃法,连28 天菜谱都给你准备好了!

建议大家认真阅读全文,学习并实践。

毕竟一个月后就到了一年一次的亲友见面大会(春节),到底能不能又瘦又美的出现,就看这最后的机会啦~

超科学实用的健康减肥方法与食谱,这次吃着廋
超科学实用的健康减肥方法与食谱,这次吃着廋

接下来,就将谷老师开展减肥训练营和一对一减肥指导所总结的经验都分享给你们。

还献上搭配好的操作性最强的 28 天食谱,新的一年,大家一起边吃边瘦吧!

30 秒速看

1. 以吃饱为核心,具体应该吃几份主食,几份菜,几份蛋白,谷老师都教大家搭配好。

2. 如果懒得自己搭配,想要照着现成的健康食谱来吃,可以直接保存 28 天配餐图。

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一天吃多少?

参照这个标准

减肥的核心就是,就是减少能量的摄入,增加能量的消耗。虽然教不了你运动消耗,但科学的配餐可是基本功。

一天应该吃几份主食,几份菜,几分蛋白,以吃饱为核心原则,谷老师按照大部分女性的标准,准备了以下参考数量。

超科学实用的健康减肥方法与食谱,这次吃着廋

男女有别,每个人的身高体重也各不相同,不可能所有的人都吃同样能量等级的食物。

根据自身情况做调整,觉得不饱的话就再增加不同食物的量就好啦。

通过几次尝试后,你就能基本确定自己的个性化食谱了,知道自己要吃几份主食,几份菜,几份蛋白,分别是多少了。

同时,每顿饭都先给自己配好餐,然后再吃饭,这样对自己的三餐就能比较好把控了。

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一份食物是多少?

量化看这里

看了上面的减肥食谱,你或许记住了:早餐要吃 2 份主食,0.4 份蔬菜,2 份蛋白,0.5 份油脂,可这具体的份数是多少?要怎么计算呢?

不需要计算,下面就用图片告诉你,每种食物的量是多少,一看就清除。

首先给大家准备了标准餐具,例如用4英寸的碗,米饭、面条都刚好是两份,你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。

超科学实用的健康减肥方法与食谱,这次吃着廋

再一起来感受下各类食物的量吧~

2 份主食(4 英寸碗,5 英寸盘子)

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1 份水果(7 英寸盘, 7 Plus)

超科学实用的健康减肥方法与食谱,这次吃着廋

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0.4 份菜(7 英寸盘、 7 Plus)

超科学实用的健康减肥方法与食谱,这次吃着廋

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1.5 份畜禽肉(5 英寸盘子)

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1 份鱼虾贝豆(5 英寸盘子)

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还要特别说明一下,以上表格中 每份食物对应的克数都不是最精确的数字,为了方便记忆和操作,专业上都做过四舍五入。

不过不用担心,在实践过程中,谷老师也没有说完全 100% 精确克数和卡路里给减肥的朋友配过餐。

大家还是尽量丰富摄入食物的种类,优化食物的搭配,改善多油多盐的烹调方法,但最终吃多少还是要根据饭量来,学会变通不要让自己饿到哦!

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一天吃多少?

参照这个标准

即使已经把食物的详细配比列出来了,相信还是有不少人会懒得去计算,想直接要个食谱,照着来。

在此,谷老师也给出了一个食谱建议。

食谱的大原则就是:大致记住自己每顿饭、菜、蛋白要吃的量,以及选择清淡的方式烹调,至于吃什么饭、菜、蛋白,想吃什么就吃什么。

但还是有几个小细节要注意的,例如菜类优先选择叶菜和瓜茄,肉类多选瘦肉少吃肥肉,主食类少选油条、油饼之类的。

实在想不起来吃什么的时候,就看看谷老师整理的28天参考菜单,从中挑选几个你想吃的来就好啦。

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为了操作方便,还特别为你准备了9个烹饪小贴士哦~

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以上方法都是谷老师在指导大家减肥后,被验证有效的!照着这个方法,瘦下来就是迟早的事啦!

相信2019,会迎来更瘦的你!

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