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俗话说:人是铁,饭是钢,

一顿不吃饿得慌,

但随着生活节奏的加快,

越来越多的朋友都不重视吃饭了,

懒的时候点个外卖,

晚上饿了加个夜宵,

忙的时候直接不吃,

吃饭不规律,生病两行泪。

最近权威医学杂志《柳叶刀》

就公布了饮食和疾病的分析,赶紧来看看!

 

吃饭与寿命的关系,癌症是这样吃出来的,一定要看看!吃饭与寿命的关系,癌症是这样吃出来的,一定要看看!

吃饭与寿命的关系,癌症是这样吃出来的,一定要看看!

 

最近,《柳叶刀》发布了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析,结果显示,全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。同时中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率是世界人口前20的大国中的第一名。

 

吃饭与寿命的关系,癌症是这样吃出来的,一定要看看!

吃饭与寿命的关系,癌症是这样吃出来的,一定要看看!(紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域,中国所在的橙色块位列死亡率第二)

 

更让人意外的是,在不良的饮食习惯中,全球每年造成上千万人死亡的罪魁祸首并不是“高糖和高油脂”,而是:高盐、低杂粮、低水果。红肉、加工肉类、反式脂肪酸这些被日常警惕的危险因素反倒排在了后面。

 

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吃太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌

2017年因为高钠食物死亡的人数就超过300万!而中国是最严重的钠超标重灾区,偏好“咸鲜”口味的中国人,每日摄入盐的平均量都在10克左右,比正常摄入量高出了近一倍。

 

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过咸的食物容易破坏胃黏膜,钠摄入过多会增加高血压等心脑血管病以及胃癌的发病风险;而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后,可能会生成亚硝胺,亚硝胺具有强烈致癌作用,主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。但大家也不用一竿子打翻整条船,注意摄入量和腌制过程,还是可以放心吃的。

 

吃得太荤——肠癌

肉类可以提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,不过猪、牛、羊肉等红肉的脂肪含量较高,且多为饱和脂肪酸,摄入过多更易引起肥胖,增加肠癌和心血管疾病的患病风险。

 

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吃太甜——乳腺癌、子宫癌

 

甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比,每周吃2-3次甜食的女性,其患子宫癌的风险会增加33%。

 

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吃太多——13种癌症

吃太多,往往意味着更容易发胖。研究发现,有近13种癌症都与肥胖有关,其中包括了:脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。

 

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坚果、蔬菜水果吃太少——心血管疾病

据统计,2017年因为蔬菜水果吃太少而死亡的就有约200万人。坚果、蔬菜水果吃得少,是患心血管病的两个首要的危险因素。美国心脏协会的一项研究表明,美国近半数心血管死亡是吃出来的。

 

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爱吃煎炸、烧烤——2型糖尿病

煎炸、烧烤类食品经过长时间的高温烹饪,其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪,吃多了不仅对血管不利,还容易发胖,而肥胖者的2型糖尿病的患病风险是正常人的3倍。

 

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01、远离高钠食品

很多朋友会以为只有我们吃的食用盐里才有钠,其实很多食品中钠含量都很高,比如酱油、蚝油等调味品,挂面、火腿、香肠等加工食品,薯片、果脯蜜饯等零食……

 

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就拿最常见的104克盒装薯片来说,一盒大概含有636毫克的钠,直接就占了每天钠摄入量的四分之一,还多再算上饭菜里的盐,钠很容易就超标了,

 

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所以对于需要控盐的高血压、心血管疾病患者来说,我们日常要注意:

 

①少吃腌菜、火腿肠这类高盐食物;

②自己做饭做菜少放盐,可以用定量盐勺,而不是随手倒盐;

③避免摄入“隐形盐”,买东西时注意看营养标签,选择钠含量低的食物。

 

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02、多吃粗粮

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50-150克。

 

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我们可以把这些谷物可以加到三餐中,比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥;午餐、晚餐时,可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭;另外,杂豆也可以作为一部分主食。

 

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经常吃些薯类,如红薯、土豆等,这些食物含有丰富的膳食纤维,可以防止便秘。总是容易嘴馋的朋友可以试试清水蒸土豆。

 

03、多吃蔬果

正值春季,万物生长,大家可以买点当季新鲜蔬菜,或者出门踏春时可以采些野菜,做一顿荠菜水饺、艾叶粑粑,享受春季的专属健康美味。

 

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除了蔬菜,水果也要好好吃。有些朋友担心吃水果长胖,美喵建议可以在饭前或是两餐之间吃,既能补充营养,还可以增加饱腹感。

 

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04、喝杯牛奶

研究结果显示,每天喝牛奶/酸奶等乳制品的人,全因死亡风险下降了17%,心血管死亡风险下降了23%。

 

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值得一提的是,牛奶中某些成份还能抑制肝脏制造胆固醇的数量,使得牛奶还有降低胆固醇的作用。

 

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用牛奶发醇而成的“酸牛奶”,能使人体免受和减轻有毒物质的侵害,有刺激胃液分泌、增强胃肠消化的功能,最适宜肝脏病、胃肠病人和身体衰弱者以及婴幼儿饮用。

 

05、拒绝饮料

为了健康,含有大量色素、添加剂和防腐剂的饮料是我们应该坚决杜绝的。不仅不解渴,还会导致我们摄入过多的糖分,诱发糖尿病、心血管疾病等。

 

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06、深海鱼虾

鱼肉含有丰富的DHA,俗称脑黄金,对于视力和智力发育都特别好。在生病或是有伤口的时候吃鱼,也利于伤口的愈合和复原。

 

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鱼肉还富含优质蛋白质,且饱和脂肪含量较低,常吃鱼可以延缓衰老,减缓记忆力下降的趋势,对于我们的容颜保养也有一定的帮助哦~

 

美喵推荐每周吃鱼280~525克,如果是深海鱼虾类更佳(过敏的朋友要注意忌口哦)。

 

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07、少吃红肉

 

前面讲了,猪、牛、羊肉等红肉的饱和脂肪酸含量较高,摄入过多易引起肥胖。美喵建议:每天红肉摄入应少于 75克,吃的时候最好与蔬菜、水果、粗粮等食品搭配,即便再好吃也不要过量!

 

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08、控油限油

 

建议食用富含不饱和脂肪酸的食物油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。

 

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每日食用油最好不超过20克,大概是两白瓷勺的油量。

 

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09、每日坚果

 

研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,如心脏病、癌症、糖尿病。

 

10克坚果≈2-3颗核桃/7粒花生/7颗腰果/8颗杏仁/100粒葵花籽,每天吃一点坚果也会拥有好心情哦~

 

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10、饮食适度

早餐要吃得好,营养充足才能保证我们上午学习或工作效率满满;中餐不能凑合,在方便的情况下最好自己做饭,省钱又营养;晚餐不要太油腻,不要吃得太晚。

 

总结来说就是:三餐按时吃,饮食要适度。

 

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美喵听说,

一个人一辈子大概要吃76000顿饭,

每一顿饭都值得大家认真对待,

把健康把握在自己手里,

一起好好吃饭,好好生活吧!

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吃饭与寿命的关系,癌症是这样吃出来的,一定要看看!癌症帮凶就在厨房,你每天都在用,早看早健康!

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