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健身与工作,对很多上班族来说,这两者几乎水火不容。

一旦忙起来,别说健身了,连喝杯水的时间都没有,甚至三餐都不能按时解决。

可大量科学证明,多种慢性疾病,如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等,都与久坐不动、缺乏锻炼密切相关。

没有单独空出运动的时间也没关系,「微运动」正好帮您完美解决没时间的烦恼。

起床微运动

 

每天起床是不是感觉睡眼惺忪,无精打采?这时试着动一动,可以唤醒沉睡的身体。

别说没时间了!学会这些小动作,让你见缝插针锻炼身体

像不像每天起床的你?

1.搓脸。早上醒来后,你可能会习惯性地揉揉眼睛,那就顺便再用双手揉揉额头、搓搓脸,反复进行1分钟,促进面部血液循环,对减少面部皱纹也有好处。

2.挺腹。在被窝里保持平卧的姿势,做腹式深呼吸。吸气时,用力鼓起腹部,呼气时腹部用力收紧,反复10次左右。

3.猫身。身体挺直趴在床上,双臂向前,合拢双腿,用力向上翘起屁股,类似于猫拱腰的姿势,稍停顿2-3秒,然后放下,反复15次左右,然后再起床,如图↓↓↓

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总之,起床后尽可能动起来,可以放点有节奏感的音乐,随着音乐随意地扭扭胯、伸伸胳膊。

路途微运动

不少上班族的通勤路途都很长,与其一直低头玩手机,不如小小地动一下。

用力的地方多一点

 

不管是走路还是站着的时候,别只让双腿起到作用,始终收紧腹部、夹紧臀部,让核心部位和髋骨区域持续发力。

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在楼梯间待一会儿

 

多留出5分钟待在楼梯间,这几个小动作,不会让你出很多汗,不用担心影响妆容,反而会让你一整天精力充沛。

1.留5层楼给自己走上去,上楼梯的时候抬起脚跟、夹紧臀部,让大腿更多地发力,消除大腿内侧和臀部的赘肉。

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2.还剩最后一层时,先停下,在第一级台阶处做做提踵,脚后跟悬空,向上抬至最高点,再向下放至最低点,动作要慢一些,你的包就当作是负重了。

另外,对于驾车上班的人来说,安全最重要,路上要专心开车,别为了多消耗点热量就分心哦。

办公室微运动

好多人一到办公室,一坐就是一整天。腰痛、背疼、肩颈疼……就是这么长期积累下来的,是时候做些改变了。

1
学会偷懒

 

不用打字的时候,比如阅读文件时,可以做做让肩颈放松的小运动。

1.先伸个懒腰,如果能够站起来最好了,手尽可能向外伸,让你的身体得到最大范围地舒展。

2.正坐在椅子上,双手正视前方,手指放在下巴处,将下巴向上抬起,头部向后仰,下巴抬到不能抬为止,停留5-10秒,重复动作5次左右。

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2
改变你单一的坐姿

 

腿部长时间保持一个姿势,也是不舒服的,换个姿势还能让你的腿型更好看。

交替踮脚

1.坐在凳子三分之一处,收紧腹部,双手轻扶椅子;

2.右腿放松,左腿用力向上抬起,使脚后跟离地、脚尖轻点地面,保持5秒后轻放,换腿进行,左右各做20次左右;

3.如果单腿没什么压力,可以尝试双腿同时抬起,夹紧膝盖,练习一段时间后,可在腿上放置杂志、文件夹等重物,增加难度。

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抬腿伸直

1.坐在椅子上,上身挺直,收紧腹部,双手轻扶椅子,双腿向前抬起,腿部绷直、脚尖勾起,维持15秒左右,让大腿后侧和小腿肌肉充分拉伸;

2.两脚踝发力靠紧,用脚踝的力量使脚尖打开成90度,停留3秒左右,重复动作10次,活动下脚踝和双脚;

3.如果练了一段时间,觉得这个动作没什么难度了,可以在两腿间放置靠垫,用双腿夹紧靠垫。

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3
经常远眺和眨眼

 

另外,长时间面对电脑,眼睛容易疲劳干涩。所以眼睛焦距应经常变换,眺望远处或经常眨眼,都有助于保持眼睛湿润。想缓解眼部疲劳?这些不仅没用,有的反而会伤眼睛!

睡前微运动

晚饭2小时后到睡觉半小时前的时间,可以适当运动运动,促进消化、有助睡眠。

1.靠墙抬腿,把腿伸直靠在墙上,臀部尽可能地贴近墙壁,保持15分钟左右,可以有效消除腿部水肿,如果感到腿麻了,就尽快放下。

2.也可以做做卷腹和臀桥,很经典的腹臀训练,动作要领就不赘述了,要注意的是,因为临近睡眠时间,动作一定要柔缓。

别说没时间了!学会这些小动作,让你见缝插针锻炼身体

 

想要拥有更健康的身体,更完美的身材,就抓紧一切机会动起来吧!

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